栄養豊富なナッツ類 クルミ

クルミはクルミ科の落葉高木で、高さは8～20メートルにも達する。原産地はヨーロッパ南西部～アジアの西部あたりで、北半球の温帯地域に広く広がっている。やや冷涼な気候を好み雨の少ない地域がを適地です。耐寒性があるが高温と強い日射しに弱い。雌雄同株で初夏に花を付け秋に収穫します。
生産量の多い国はアメリカ合衆国のカリフォルニア州と中国である。日本では昔から自生のクルミが九州から北海道まであり食されていました。現在も日本で広く分布していますが中でも長野県が東御市を中心に日本の生産量の３２％を占めています（平成２年）。

クルミの主成分は脂肪６５％、炭水化物１４％、たんぱく質１５％である。
脂肪分の主なものは多くの他のナッツ類と同じリノール酸ですが、他著しく異なるのがオメガ３脂肪酸のαリノレン酸を高含有していることです。カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオがほとんど含有されていないのに対して、９％近くも含有しています。
オメガ３脂肪酸は血中の善玉コレステロールＨＤＬを維持、上昇させ、悪玉コレステロールＬＤＬを低下させる働きがあります。コレステロール値を調整し、中性脂肪値をさげ、動脈硬化を予防します。また心臓病、糖尿病、高血圧、肥満などの生活習慣病の予防に効果があります。
抗酸化作用の高いポリフェノールも他のナッツ類をゆうにしのいでいます。
クルミはビタミンEをはじめビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、などビタミン類、マグネシウム、銅、亜鉛などのミネラル類、食物繊維、睡眠に必要なメラトニン等人間の健康に必要な栄養を補給するのに好適なナッツです。

クルミの効用をもう一度おさらいすれば、血液サラサラ、血管のしなやかさ、動脈硬化や心疾患予防、糖尿病予防、がん予防、認知症改善、不眠症改善、骨粗しょう症改善、高血圧や肥満防止などに効果があると報告されています。なかでもオメガ脂肪酸、メラトニンが他のナッツ類にはない要素です。

栄養豊富なナッツ類 アーモンド

アーモンドはバラ科の落葉高木（３～５ｍ）で、この木からナッツを採る。３～５月に桜の花に似た淡いピンク色の花を一斉に咲かせる。７～８月には実が熟す。食用になるのは種子の部分で果肉は薄くほとんどない状態なので食用にはならない。
最大の産地はアメリカのカリフォルニア州であるが、原産地はアジアの西南部である。日本でも瀬戸内海の小豆島等で栽培されている。

アーモンドの主成分は脂肪４９％、炭水化物２２％、たんぱく質２１％である。脂肪の７割ほどはオレイン酸である。タンパク質成分の中では成長ホルモンの分泌を促すアルギニンも多く含有している。
ビタミンＥの含有率が高く細胞や血管の抗酸化作用があり、老化防止効果がある。また過酸化脂質ができるのを防ぎ心臓病や糖尿病の予防にも役立つ。
アーモンドは不溶性食物繊維のはたらきで整腸作用があり便秘改善に効果が大きい。またポリフェノールの含有量も大きく、善玉コレステロールを維持し悪玉コレステロールの酸化を防止し動脈硬化を予防します。
他にミネラルの亜鉛、マグネシウム、カリウム、鉄等を多く含有している｡

［悪玉コレステロール（ＬＤＬコレステロール）が活性酸素により酸化して、酸化ＬＤＬコレステロールになると白血球の一種のマクロファージが酸化ＬＤＬコレステロールを異物として排除するために、自らの細胞内に取り込み、大量に取り込むと泡沫細胞になり動脈血管の内壁にくっ付き、血管内壁を細くして動脈硬化を引き起こす。］

栄養豊富なナッツ類 カシューナッツ

カシューナッツの木はウルシ科属の常緑高木で熱帯～亜熱帯地域の降雨が適度にある地域を好む。
多雨多湿を嫌い耐寒性もない。樹高が８から１５メートルほどにもなる。

花は赤味ないし黄味を帯びた淡緑色で開花後２～３か月で結実、完熟する。カシューナッツとして食べる種子は果托(果柄部分)の先端に付く。果托すなわち5〜12cm程度の果肉部分と種子部分の両方とも食用にされる。

生産国は３０以上栽培面積３５０万ヘクタール、生産量は年間２００万トン以上。生産量はおおよそベトナム、インド、ブラジル、ナイジェリアの順で、中国海南省も主産地である。

落果で収穫し、成木1本で、およそ10〜30㎏の収穫が見込まれるとされる。
果肉は生食用又は加工用に種子はカシューナッツとして加工工場に出荷される。加工されたカシューナッツはインド製品が優秀とされている。

カシューナッツは脂肪分が４８％、炭水化物が２７％、たんぱく質が２０％の他、ビタミンＥ、ビタミンＫ、ビタミンＢ類、葉酸やカリウム、亜鉛、りん、などのミネラルも豊富で健康食品としても注目されている。

効能として貧血に、また月経不順や便秘を改善したり、疲労回復に良いとされています。その他、胃潰瘍や動脈硬化の予防にも効果があるといわれています。

脂肪分が４８％とかなり多目なので食べすぎによる肥満に注意すべきかと思う。

アーモンド同様製品まで手間がかかるので価格は高めである。
果肉はジュースやジャムにされるが、日本における果肉の食用はまだ珍しい。